29 mål att spåra i din vanespårare (plus utskrivbara layouter)

Önskar du att du kunde hålla dig till en ny vana längre än bara några dagar?

Forskning har visat att spårning av dina mål och vanor är ett av de mest effektiva sätten att utveckla vanor som håller.

Att hålla koll på dina framsteg hjälper dig att motivera dig att hålla fast vid dina vanor även när du känner för att ge upp. När du har samlat ihop flera dagar efter att du har slutfört din vana vill du inte bryta kedjan eller avsluta din rad - vilket kommer att motivera dig att vidta mer åtgärder.

Min vanespårare kan skrivas ut och klistras in i din veckoplanerare för att hålla reda på dina vanor. Varje gång du öppnar din planerare kommer du att bli påmind om de nya vanor du lovade dig själv att du skulle slutföra.

Dessutom kan du enkelt hålla reda på dina framsteg och belöna dig själv när du når dina mål.

Här är 29 mål du kan spåra i din vanespårare för att hjälpa dig att leva friskare och nå din potential varje vecka:

1. Drick 8 glas vatten

Att dricka 8 glas vatten är en daglig vana som jag har tränat i över ett decennium. Inte bara är dricksvatten bra för din hälsa, jag tycker också att det hjälper till att hålla mina energinivåer uppe och minskar suget efter mellanmål eller godis hela dagen. Om 8 glas låter som mycket, börja med 3 eller 4 per dag och arbeta dig upp.

2. Öva tacksamhet

Forskning har visat att den verkliga nyckeln till lycka är tacksamhet. Om du vill förbättra ditt humör och ha mer energi varje dag, är ett av de bästa sätten att göra det genom att öva tacksamhet. Allt du behöver göra är att tänka, säga eller skriva om något du är tacksam varje dag.

3. Träna

Vi vet alla att vi behöver träna mer, men det kan vara svårt att hålla sig till ett träningsschema. Använd din vanespårare för att hålla en logg över hur ofta du tränar varje vecka. Börja med bara en dag i veckan och arbeta sedan långsamt därifrån. Om du inte tränar särskilt ofta, undvik att sätta upp ett mål att träna 5 dagar i veckan i början. Du kommer bara att göra dig besviken om du inte når det målet och du kan överge dina träningspassioner helt.

4. Sparade pengar

Enligt många studier är att spara pengar ett av de bästa nyårslöften strax under viktnedgången. Vilket bättre sätt att hålla fast vid ditt mål att spara pengar genom att hålla reda på dina besparingar framsteg i din vana tracker! Detta påminner mig om vad min morfar alltid skulle berätta för mig: en krona sparad är en krona som tjänats!

5. Inget utgifter

Vissa människor är bra på att spara pengar men tycker fortfarande att de spenderar mer än de tjänar. Ett sätt att se till att du lever under dina medel, snarare än bortom, är att hålla reda på hur många dagar du kan gå utan att spendera pengar. Detta kan inte vara några pengar som används i allmänhet eller inga pengar som inte finns i din budget. Du bestämmer.

6. Yoga

Min fru älskar het yoga. Varje gång jag har gått med henne har jag nästan svimmat av värmen. Om denna typ av tortyr får dig att känna dig frisk och förnyad, så applåderar jag dig. Glöm inte att hålla reda på dina yogapass i din vanespårare och till och med notera dina framsteg i din journal.

7. Meditation

Meditation ser så lätt utifrån, men efter att jag provat det första gången lärde jag mig snabbt att det är en skicklighet som kräver mycket övning. Som en lidande övertänkare har medling hjälpt mig att minska ångest och vara uppmärksam på tankarna som rinner genom mitt huvud. Ett av mina favoritcitat om medling är detta:

Du bör sitta i meditation i tjugo minuter varje dag - om du inte har för fullt. Då ska du sitta i en timme. -Zen ordspråk

8. 8 timmars sömn

Att få 8 timmars sömn (eller minst 7) ​​har varit en vana som jag jobbar mycket hårt för att hålla mig till. Medan jag gick på arkitektskolan drog jag många all-nighters och tillbringade hälften av mina högskoledagar som att gå runt som en halvsömnig zombie. Under de sömnbristade åren gjorde jag förmodligen min kropp mer skada än nytta, så jag försöker kompensera det genom att sova gott varje natt.

9. Bön

Jag ska erkänna att jag inte alltid har varit en religiös person. Men efter att jag läst The Power of Positive Thinking av Dr. Norman Vincent Peale, hade jag ett helt nytt perspektiv på vikten av bön. Oavsett om du redan ber regelbundet eller om du vill börja en ny vana, rekommenderar jag starkt att du hämtar en kopia av boken.

10. Läsning

Jag läste nyligen en artikel som sa att VD för stora företag läser i genomsnitt 60 böcker per år, men resten av Amerika har i genomsnitt bara 4 böcker per år! Jag har ingen aning om denna statistik är helt korrekt, men jag tror att den ger en mycket tydlig bild av vad de bästa gör som andra inte gör: de är glupska läsare. Du behöver uppenbarligen inte läsa 5 böcker per månad, men att skapa en daglig läsvana hjälper dig att göra framsteg på din läslista.

11. Vitaminer

Min fru och jag har utvecklat en stor vana att ta våra vitaminer varje dag. Jag behöver inte spåra detta i min vanespårare eftersom vi tar dem praktiskt taget på autopilot. Och om någon av oss glömmer, kommer den andra vanligtvis ihåg. Faktum är att min fru en gång sa till mig att gifta par lever längre än ensamstående eftersom de har någon att påminna dem om att ta sina vitaminer och mediciner dagligen. Så jag antar att allt tjat är faktiskt bra för min hälsa. :)

12. Ingen läsk

Jag var aldrig mycket av en läsk (eller pop som vi säger i nordväst). Men jag har vänner som har kämpat för att sluta med sin dagliga dietkoksvana. Att använda din dagliga vana -tracker är ett bra sätt att bli kall kalkon och slutligen sparka ditt läskberoende. Om det är för svårt att sluta dricka det helt, försök att ersätta din dagliga läsk med kolsyrat vatten eller LaCroix.

13. Inget kaffe

Jag har ingen aning om varför någon skulle vilja sluta dricka kaffe, men jag har sett No Coffee -målet på några vanliga spårare. Om du är en av de människor som försöker eliminera kaffe från din morgonrutin önskar jag dig lycka till. Nyckeln till att skapa en vana som fastnar är att använda vanebyte. Istället för att ge upp kaffe kall kalkon, prova att stänga av ditt morgonkaffe för en annan dryck som te eller mjölk.

14. Ingen skräpmat

Min metod för att undvika skräpmat är att hålla den utanför mitt hus. Men på mitt kontor verkar det alltid finnas godis, kakor och pizza som bara väntar på att fresta mig. Jag har funnit att det bästa sättet att motstå är att ta med egna hälsosamma mellanmål som ett äpple eller en granola. När jag känner mig hungrig och frestas att äta skräpmat äter jag istället mina hälsosamma mellanmål.

15. Journal- eller morgonsidor

Länge undvek jag att skriva dagbok eftersom jag trodde att det innebar att föra en dagbok som jag inte var intresserad av. Men förra året hörde jag om Morning Pages som är ett tidningskoncept som blev populärt av Julia Cameron i hennes bok The Artist's Way. Tanken är att få ut alla tankar ur ditt huvud och i din journal varje morgon. Din journal är inte avsedd att läsas - det är bara en plats att lämna dina tankar så att du kan rensa dig. När jag väl började denna övning blev det väldigt lätt för mig att dagboka dagligen, och jag upptäckte att jag började dagen med ett klart sinne och färre distraktioner.

16. Inkorg noll

Spänningen med att komma till Inbox Zero har blivit mer ett beroende för mig än bara en vana. Om du inte är bekant är Inbox Zero rutinen att radera, arkivera eller svara på alla e -postmeddelanden i inkorgen varje dag. När du har behandlat alla dina e -postmeddelanden i slutet av dagen kan du gå hem och känna att det inte finns några kvarstående uppgifter i din e -postinkorg som lämnades oavslutade. Naturligtvis måste du börja processen om igen nästa dag eftersom de flesta människor får cirka 100 mejl varje dag!

17. Säg 'Jag älskar dig'

Om det finns människor i ditt liv som du älskar, se till att du berättar det dagligen! Ibland kan det vara lätt att få för vana att inte säga att jag älskar dig för att du tror att din make redan vet att du gör det. Men att säga att det är ett bra sätt att påminna dig själv om att du måste visa din kärlek både genom ord och genomtänkta handlingar.

18. Rätter

Det finns inget jag avskyr mer än att vakna upp till ett handfat fullt med disk. Jag gör det till en vana att diska eller ladda diskmaskinen direkt efter middagen. Annars verkar smutsiga rätter locka varandra som magneter: en smutsig tallrik i diskbänken, blir till två, sedan tre, sedan innan du vet ordet av är handfatet fullt.

19. Tandtråd

Ett år bestämde min fru och jag att göra tandtråd varje dag vårt nyårslöfte. Hittills har vi tandtråd varje dag de senaste 4 åren och det här är det längsta nyårslöfte jag någonsin hållit. Nyckeln till att börja vanan var att införliva den i vår nattliga rutin: tandtråd först, sedan borsta, tvätta ansikte, etc.

20. Ring dina föräldrar

När jag växte upp ringde min mamma till min mormor nästan varje dag. Jag vet inte hur de hade så mycket att prata om, vi bodde precis på vägen från dem, men min mamma uppskattade verkligen förhållandet hon hade med sin mamma. Jag är ingen telefonperson, men jag brukar ringa mina föräldrar en gång i veckan.

21. Lär dig ett nytt språk

Att lära mig ett nytt språk har varit en svår vana för mig att utveckla. Tack och lov finns det många bra (och gratis!) Appar där ute som gör det roligt och enkelt. Jag tycker verkligen om att använda Duolingo. Appen är utformad för att vara beroendeframkallande så att du vanar att använda den varje dag. Dessutom är den rolig att använda och kräver ingen tråkig lärobok.

22. Ingen tv eller Netflix

Har du drömmar om att starta en blogg, starta ett företag eller förändra världen men har ingen tid? Att göra en vana att inte titta på TV eller Netflix kan ge dig några timmar tillbaka varje dag. Visste du att den genomsnittliga amerikanen tittar på 5 timmars tv varje dag? Tänk vad du kan åstadkomma med 35 timmar extra i veckan!

23. Stretch

Jag hörde nyligen en intervju med en fysioterapeut som sa att om hans patienter gjorde en enkel sträcka varje dag skulle han förlora 99% av sin verksamhet. Stretching kan hjälpa till att minska muskelskador och eliminera ledvärk. Inte bara hjälper stretching dig att förbättra rörelsen i dina leder, det kommer också att förbättra din cirkulation och ge dig ökad energi. Vad väntar du på? Börja stretcha!

24. Ring en vän

Ju äldre jag blir, desto mer uppskattas jag för de stora vänskap jag har. Och naturligtvis, när jag blir äldre, desto svårare blir det att hålla kontakten med mina vänner. När mina vänner började få barn och köpte hus var deras scheman fulla och det blev svårare att träffas för happy hour eller spela en golfrunda. Istället försöker jag göra det till en vana att ringa regelbundet och hålla kontakten.

25. Ta kontakt med någon ny

Har du någonsin hört frasen: ditt nätverk är ditt nettovärde? Ditt nätverk eller en grupp av vänner, familj och klasskamrater kan vara en värdefull resurs när du behöver hjälp. Det enda problemet är att ett kontaktnät vanligtvis bara är värdefullt när det är stort. Så börja ansluta till någon ny varje dag och se ditt nätverk expandera exponentiellt.

26. Skapa din säng

Jag kan inte börja dagen utan att bädda min säng. Med åren har det blivit en vana som jag inte missar. För mig tycker jag verkligen om att komma hem till ett rent sovrum och se sängen bäddad. Om du gillar att korsa saker från din att -göra -lista som jag gör, är att bädda din säng ett bra sätt att bygga upp lite fart på din att -göra -lista först på morgonen. Det finns också ett stort inledande tal om kraften i att bädda din säng varje morgon som jag föreslår att du tittar på.

27. Slumpmässig handling av vänlighet

Om du slår på nyheterna eller läser rubrikerna varje morgon skulle du tro att himlen faller. Tja, du har möjlighet att ändra det! Försök att göra det till en vana att genomföra en slumpmässig handling av vänlighet varje dag. Det behöver inte innebära att spendera eller skänka pengar, det måste bara vara snäll och omtänksam. Ge en komplimang, ge en hand eller skicka en text.

28. Gå på promenad

Om du sitter vid ditt skrivbord hela dagen som jag gör, kommer du inte att tro hur mycket mer energi du får genom att bara gå en kort promenad. På eftermiddagen när jag känner mig trög, går jag en kort promenad och kommer tillbaka energisk och redo att avsluta min att göra -lista. Att spåra detta i din vana -tracker är ett bra sätt att påminna dig själv om att stå upp och röra dig lite varje dag.

29. Doodle

Var du en av de elever som alltid klottrade i klassen istället för att anteckna? Den goda nyheten är att klotter kan hjälpa dig att öka din kreativitet och minska stress. Om journalföring är för skrämmande, varför inte klotra i din journal istället. Håll koll på hur ofta du klotter i din vanespårare och se dina framsteg. Du kommer att bli förvånad över dina skapelser när du reflekterar i slutet av månaden.

Slutsats

Jag avrundade 29 av de mest populära målen att spåra i din vanespårare. Även om du kan bli frestad att lägga till 10 eller fler av dessa vanor i din dagliga rutin, skulle jag fokusera på bara 2 eller 3.

Jag vet av erfarenhet att det kan bli överväldigande att försöka hantera flera mål och vanor samtidigt. För att inte tala om att försöka slutföra din normala att göra -lista och dagliga ansvar. När min att -göra -lista blir för lång, verkar min motivation minska.

Jag föreslår att du fokuserar på bara några nya vanor att spåra varje månad. Om du lyckas behärska dessa vanor kan du fortsätta spåra några till. Att bygga fart är nyckeln till att göra hållbara framsteg mot dina mål.

p.s. Har du någonsin undrat vad framtiden innebär för ditt kärleksliv?